Nestevaje eli dehydraatio voi syntyä liian vähäisen nestemäärän seurauksena esimerkiksi hikoiltaessa urheilusuorituksen aikana. Dehydraation ennaltaehkäisynä toimii nesteen nauttiminen. Urheilijan tulisi aloittaa urheilusuoritus hyvin nesteytettynä ja juoda riittävästi suorituksen aikana nesteen ja suolojen puutteen ehkäisemiseksi.
On yllättävän yleistä, että urheilijat aloittavat harjoittelun tai kilpailun huonosti nesteytettynä. On suositeltavaa, että urheilijat nauttivat noin puoli litraa nestettä 1-2 tuntia ennen urheilusuoritusta ja jatkavat nesteen nauttimista korvatakseen hikoilussa menettämänsä määrän nestettä.
Hien mukana menetetään elektrolyyttejä, erityisesti natriumia ja kloridia sekä myös pienempiä määriä kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja muita mineraaleja. Hien suolapitoisuus on keskimäärin n. 3 g/l, mutta se vaihtelee yksilöllisesti erittäin paljon (1-6 g/l).
Suolojen nauttiminen vähentää kramppeja
Kesähelteillä urheilija voi menettää jopa 15 g suolaa. Suorituksen aikana tulisi juoda niin paljon, että plasman natriumpitoisuus säilyy normaalina. Tämä onnistuu tutkimusten mukaan parhaiten, kun juodaan oman mielen mukaan. Jos juomisen määrää liioitellaan, voi myös urheilujuomaa juodessa syntyä ns. hyponatremia eli liiallisen juomisen aiheuttama akuutti natriuminpuutos.
Nesteen nauttiminen auttaa paitsi ylläpitämään kehon nestetasapainoa myös lämmönsäätelyssä. Yli tunnin kestävän urheilusuorituksen aikana tulisi nauttia juomaa, jossa on myös energiaa ja elektorolyyttejä. Jo muutaman prosentin nestevaje voi aiheuttaa päänsärkyä ja väsymystä. Veden ja suolojen nauttiminen voi myös vähentää hikoilun myötä syntyneitä, pitkäaikaisen ponnistelun aiheuttamia lihaskramppeja.
Kofeiini vähentää kivun ja väsymyksen tunnetta
Dexal Pro Hydration -poreet liuotetaan puoleen litraan vettä, urheilusuorituksen aikana poreesta tehtyä juomaa suositellaan ottamaan noin 15 minuutin välein. Dexal Pro Hydration -poreiden suolapitoisuus on 0,5 g per poretabletti eli ohjeen mukaisen liuoksen suolapitoisuus on 1 g/l vettä. Dexal Pro Hydration -poreissa on lisäksi mm. magnesiumia ja kalsiumia.
Dexal Pro Hydration Lemon-Lime + Caffeine sisältää tarvittavien suolojen lisäksi myös kofeiinia. Kofeiini imeytyy elimistöön nopeasti, noin 30-60 minuutissa. Kofeiinin merkitys korostuu erityisesti pitkäkestoisessa suorituksessa, sillä se vähentää kivun ja väsymyksen tunnetta lykäten uupumusta. Kofeiini vapauttaa rasvahappoja lihaksista ja rasvakudoksesta energiantuotantoon. Se myös stimuloi keskushermostoa parantaen lihasten ja liikehermojen yhteistyötä.
Lue myös Pitkäkestoisen suorituksen nesteytyksestä ja Hiilihydraatit suorituskyvyn ylläpidossa -artikkelit.
LÄHTEET
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029189
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607221
Ilander Olli. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. Vk-Kustannus Oy 2018.