Hiilihydraatit ylläpitävät jaksamista ja maksimoivat harjoittelun kestoa erityisesti pitkäkestoisissa raskaissa suorituksissa. Niiden nauttiminen kovatehoisen tai pitkäkestoisen urheilusuorituksen aikana auttaa suoritusta monin tavoin. Hiilihydraattien merkitys lisääntyy, kun suorituksen kesto kasvaa yli 70 minuutin.

Hiilihydraattien nauttiminen ehkäisee lihaksen ja maksan glykogeenivarastojen tyhjenemistä ja ylläpitää verensokeria. Hiilihydraatit vähentävät rasituksen ja uupumuksen tunnetta, ylläpitävät energisyyttä ja keskittymistä ja parantavat suoritusmotivaatiota. Ne jopa vähentävät stressihormonitason ja tulehdustekijöiden nousua sekä muutoksia immuunipuolustuksessa, mikä voi pienentää flunssan riskiä. Kestävyysharjoittelussa hiilihydraatit lisäävät lihasproteiinin muodostusta.

Kevyttehoisissa suorituksissa ei hiilihydraattien saaminen ole välttämätöntä, sillä tällöin rasva toimii energianlähteenä. Toisaalta kevyissäkin suorituksissa hiilihydraattia voidaan nauttia, mikäli tavoitteena on jaksamisen ylläpito ja harjoittelun keston maksimointi.

Käytä energiageelejä jo suorituksen alusta

Suositeltavaa on aloittaa hiilihydraattien nauttiminen heti suorituksen alussa ja jatkaa nauttimista suorituksen loppuun asti. Dexal energiageelejä suositellaan nautittavaksi 1 pussi noin 20 minuutin välein. Dexalin kofeiinipitoisia geelejä (kola ja mansikka-vadelma) suositellaan käytettäväksi enintään 3 annosta päivässä.

Erityisesti vaativissa suorituksissa (kuten triathlon) on välttämätöntä nauttia eri mekanismeilla imeytyviä hiilihydraatteja. Tällöin hiilihydraattien imeytyminen on riittävän nopeaa ja vatsavaivariski pysyy mahdollisimman pienenä. Fruktoosin ja maltodekstriinin yhdistelmä on suositeltavampi kuin fruktoosi-glukoosiyhdistelmä, sillä se on yhtä tehokas, mutta vähemmän makea eikä aiheuta niin herkästi vatsavaivoja.

Dexal energiageeleissä on hiilihydraatteina käytetty juuri maltodekstriiniä ja dekstroosia. Maltodekstriini on tärkkelyksestä pilkkomalla valmistettu pitkäketjuinen hiilihydraatti. Dexal energiageeleissä maltodektriini on maissipohjainen. Maltodekstriini imeytyy glukoosin muodossa ja nostaa verensokeria nopeasti. Se on maultaan neutraali. Fruktoosi eli hedelmäsokeri puolestaan nopeuttaa mahan tyhjenemistä ja tehostaa veden ja natriumin imeytymistä.

Energian lisäksi erityisesti pidempikestoisen liikuntasuorituksen aikana tarvitaan nestettä ja suoloja. Lue lisää artikkelissa Suolat nesteytyksessä. Tutustu myös pitkäkestoisten lajien treeneihin triathlonisti Kaisa Salin vinkeillä.

Lue myös Hiilihydraateilla lisätehoa urheiluun -artikkeli.

Lähteet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406206
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9277379
Ilander Olli. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. Vk-Kustannus Oy 2018.