Hiilihydraattien nauttiminen kovatehoisen tai pitkäkestoisen urheilusuorituksen aikana auttaa suoritusta monin tavoin. Hiilihydraattien merkitys lisääntyy, kun suorituksen kesto kasvaa yli 70 minuutin.
Hiilihydraattien nauttiminen ehkäisee lihasten ja maksan glykogeenivarastojen tyhjenemistä ja ylläpitää verensokeria.
Kevyttehoisissa suorituksissa ei hiilihydraattien saaminen ole välttämätöntä, sillä tällöin rasva toimii energianlähteenä. Toisaalta kevyissäkin suorituksissa hiilihydraattia voidaan nauttia, mikäli tavoitteena on jaksamisen ylläpito ja harjoittelun keston maksimointi.
Käytä energiageelejä jo suorituksen alusta
Suositeltavaa on aloittaa hiilihydraattien nauttiminen heti suorituksen alussa ja jatkaa nauttimista suorituksen loppuun asti. Dexal energiageelejä suositellaan nautittavaksi 1 pussi noin 20 minuutin välein. Dexalin kofeiinipitoisia geelejä (kola ja mansikka-vadelma) suositellaan käytettäväksi enintään 3 annosta päivässä. Nauti geelien kanssa urheilujuomaa ja/tai vettä, jotta ravinteiden imeytyminen kehoon on mahdollisimman tehokas.
Erityisesti vaativissa suorituksissa (kuten triathlon) on välttämätöntä nauttia eri mekanismeilla imeytyviä hiilihydraatteja. Tällöin hiilihydraattien imeytyminen on riittävän nopeaa ja vatsavaivariski pysyy mahdollisimman pienenä. Fruktoosin ja maltodekstriinin yhdistelmä on suositeltavampi kuin fruktoosi-glukoosiyhdistelmä, sillä se on yhtä hyvä, mutta vähemmän makea eikä aiheuta niin herkästi vatsavaivoja.
Dexal energiageeleissä on hiilihydraatteina käytetty juuri maltodekstriiniä ja fruktoosia. Maltodekstriini on tärkkelyksestä pilkkomalla valmistettu pitkäketjuinen hiilihydraatti. Dexal energiageeleissä maltodekstriini on maissipohjainen. Maltodekstriini imeytyy glukoosin muodossa ja nostaa verensokeria nopeasti. Se on maultaan neutraali.
Lue myös Hiilihydraateilla lisätehoa urheiluun -artikkeli.
Lähteet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406206
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9277379
Ilander Olli. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. Vk-Kustannus Oy 2018.