Hiilihydraatit ovat tehokas energianlähde elimistölle. Hiilihydraatteja saa esimerkiksi viljatuotteista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Hiilihydraatit jaetaan kolmeen ryhmään, joita ovat sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut.

Elimistö voi käyttää hiilihydraatit energiana heti tai varastoida sen glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan. Varastoista glukoosi vapautuu urheilusuorituksen aikana energiaksi elimistölle ja ylläpitämään verensokeritasoa. Hiilihydraatit ovat polttoainetta myös aivoille ja hermostolle.

Hiilihydraatit eivät tarvitse paljon happea palaakseen ja siksi ne ovat tehokkaita korkean intensiteetin urheilulajeissa. Hiilihydraatit auttavat suoriutumaan paremmin sekä pitkäkestoisissa, yli 90 minuuttia kestävissä urheilusuorituksissa että lyhyissä ja intensiivisissä urheilusuorituksissa. Lisäksi useiden perättäisten harjoituspäivien suorituksista palautuminen paranee hiilihydraattien avulla.

Kestävyysurheilijoiden tulisi tankata hiilihydraatteja ennen urheilusuoritusta, sillä lihasten glykogeenivarastot tulee täyttää varmistaakseen niiden maksimaalisen suorituskyvyn pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa. Myös valmistautuessa esimerkiksi nopeita sprinttejä sisältävään intensiiviseen urheilusuoritukseen, tulisi ruokavalion olla hiilihydraattipitoinen jo ennen urheilusuoritusta. Hiilihydraatteja tulisi tankata muutaman päivän ajan sekä vähintään 3-4 tuntia ennen suoritusta.

30-60 grammaa hiilihydraatteja harjoitustuntia kohden auttaa tukemaan normaalia immuunijärjestelmän toimintaa ja palautumaan suorituksesta nopeammin. Erilaisia hiilihydraattilähteitä (kuten glukoosia ja fruktoosia) sisältävät hiilihydraattipitoiset nesteet, patukat ja geelit ovat oivia urheilusuorituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen nautittavia hiilihydraattilähteitä.

Näistä Dexal-tuotteista saat runsaasti hiilihydraatteja:

Dexal Energy Smoothie

Dexal-energiageelit

Dexal Light -urheilujuomatiivisteet

Dexal Heavy -tankkausjuomatiivisteet

Dexal-urheilujuomajauheet

Dexal-glukoosipastillit

Dexal-energiapatukat

 

Lähteet:

Asker, E. 2011. Nutrition for Endurance Sports: Marathon, triathlon, and road cycling. School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, UK. Journal of Sport Sciences, 2011: 29(S1): S91-S99.

Balsom, P., Wood, K., Olsson, P. & Ekblom, B. 1999. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). Department of Physiology and Pharmacology, Karolinska Institute, Stockholm, Sweden. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10090462

Scattergood, G. 2017. Carbs ´better than antioxidants’ to boost immunity and recovery after exercise: Australia review. http://www.nutraingredients.com/Sectors/Sports-Nutrition/Carbs-better-than-antioxidants-to-boost-immunity-and-recovery-after-exercise-Australia-review

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. 2017. Elintavat ja ravitsemus. Hiilihydraatit. Luettavissa: https://www.thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/mita-ruoka-sisaltaa/hiilihydraatit.