Kreatiini on yksi tutkituimmista ravintolisistä, joka voi lisätä lihasvoimaa ja parantaa suorituskykyä erityisesti lyhytkestoisissa, intensiivisissä suorituksissa. Tässä yleisimpiä kysymyksiä ja vastauksia kreatiinista.

1. Mitä kreatiini on?

Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste, jota saadaan ruoasta (liha, kala) ja jota elimistö myös valmistaa itse. Se varastoituu pääasiassa lihaksiin kreatiinifosfaattina ja auttaa tuottamaan energiaa lyhytkestoisissa, voimakkaissa suorituksissa.

2. Miksi ihmiset käyttävät kreatiinia ravintolisänä?

Kreatiinia käytetään parantamaan anaerobista suorituskykyä, lisäämään lihasvoimaa ja lihasmassaa sekä nopeuttamaan palautumista erityisesti voimaharjoittelussa.

3. Toimiiko kreatiini kaikilla?

Suurimmalla osalla käyttäjistä kreatiini lisää lihasten kreatiinivarastoja ja parantaa suorituskykyä. Pieni osa ihmisistä ei kuitenkaan reagoi merkittävästi, mikä voi johtua yksilöllisistä eroista lihasten lähtötason kreatiinipitoisuudessa.

4. Miten kreatiini vaikuttaa elimistössä?

Kreatiini muodostaa lihaksissa kreatiinifosfaattia, joka auttaa nopeasti tuottamaan ATP:tä (solujen energiamolekyyliä) lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa, kuten sprintissä tai painonnostossa.

5. Kuinka paljon kreatiinia tulisi ottaa?

Tyypillinen käyttö on aluksi noin viikon mittainen tankkausjakso (0,3 g/kg/vrk), jonka jälkeen ylläpitoannos on 3–5 g päivässä. Kreatiini kannattaa ottaa hiilihydraattipitoisen ruoan kanssa, koska insuliini tehostaa sen imeytymistä.

6. Onko kreatiini turvallista?

Tutkimusten mukaan kreatiini on turvallista terveillä ihmisillä, kun sitä käytetään suositusten mukaisesti. Yleisin haittavaikutus on lievä painonnousu (1–2 kg) nesteen kertymisen vuoksi. Munuaissairaille kreatiinia ei suositella.

7. Voiko kreatiini vahingoittaa munuaisia?

Terveillä ihmisillä ei ole havaittu merkittäviä haittoja munuaisten toiminnalle. Munuaisten vajaatoimintaa sairastavien ei kuitenkaan tule käyttää kreatiinia.

8. Kuinka nopeasti kreatiinin vaikutukset näkyvät?

Usein vaikutukset näkyvät muutamassa viikossa, kun lihasten kreatiinivarastot ovat täyttyneet ja harjoittelu jatkuu.

9. Lisääkö kreatiini vain lihasten kokoa vai myös voimaa?

Kreatiini lisää sekä lihasmassaa että voimaa. Lihaskasvu johtuu osittain veden sitoutumisesta lihaksiin, mutta myös lihaskudoksen ja satelliittisolujen määrän kasvusta.

10. Onko kreatiinista hyötyä kestävyyslajeissa?

Kreatiini ei merkittävästi paranna pitkäkestoista suorituskykyä, mutta se voi nopeuttaa palautumista myös kestävyyslajeissa.

11. Mitä on kreatiinimonohydraatti?

Kreatiinimonohydraatti on yleisin kreatiinin muoto. Se on kemiallisesti kreatiinin ja veden yhdistelmä (kreatiini + yksi vesimolekyyli), jota käytetään ravintolisänä lisäämään lihasten kreatiinifosfaattivarastoja. Tämä auttaa tuottamaan nopeasti energiaa lyhytkestoisissa, intensiivisissä suorituksissa, kuten painonnostossa tai sprintissä.

Dexal Sport Nutrition kreatiini 3000mg poretabletit sisältävät puhdasta kreatiinimonohydraattia kätevässä ja hyvänmakuisessa poretablettimuodossa. Kreatiinin nauttiminen lisäravinteena on järkevää erityisesti kasvissyöjille tai vegaaneille urheilijoille. Poretablettimme ovat kalorittomia ja sokerittomia, vegaanisia ja laktoosittomia.

Lähde: Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä