Sponsoriurheilijamme Kaisa Sali paljastaa treenisalaisuutensa triathlonin maailmasta. Julkaisemme neljän viikon mittaisen artikkelisarjan, jossa Kaisa kertoo treenivinkkejä triathloniin (ja kestävyyslajeihin).
Kestävyyskoulu, Osa 1 – UINTI
Triathlonin treenaaminen on mitä mainioin tapa nostaa omaa peruskuntoa ja samalla nauttia Suomen kauniista kesästä. Keräsin tähän 4 artikkelin juttusarjaan aloittelijalle sopivia vinkkejä uinnista, pyöräilystä ja juoksusta. Viimeisessä osassa löydät myös ohjeita, joilla selviät jopa kokonaisesta triathlonista. Lisäksi kerron joka lajin lempitreenini, jotta kokeneempikin kestävyyslajin harrastaja voi löytää ideoita omaan harjoitteluunsa.
Uinti on usein kaikkein haastavin triathlonin osalaji. Vaikkei olisi uinut vuosikausiin ja ajatus uimisesta tuntuisi jopa hieman pelottavalle, kannattaa lajia ehdottomasti kokeilla. Aloittelija kehittyy nopeasti. Kun oppii muutamat perusasiat, on tunne äärimmäisen palkitseva, sillä vedessä pääsee aivan omanlaiseensa maailmaan.
Mikäli mahdollista, kannattaa osallistua aikuisille suunnatulle uintitekniikkakurssille. Loistava vaihtoehto on myös ostaa muutama yksityisopetustunti tai pyytää lajin salat omaavaa kaveria opettamaan. Jo pari ohjattua harjoituskertaa saa ihmeitä aikaan.
Jos ei ole mahdollista osallistua ohjatulle kurssille, kannattaa tekniikan opettelussa hyödyntää internetiä. Esimerkiksi YouTubesta löytää lukuisia loistavia opetusvideoita.
Vapaauinnin perustekniikka koostuu seuraavista osa-alueista
1. Vartalon asento
Virtaviivainen vartalon asento on kaiken a ja o. Pidä vartalo pitkänä siten, että pää on selän jatkona, jalat ovat suorina ja nilkat ojennettuina. Harjoittele liukuja tässä asennossa. Ponnista päädystä ja liu’u veden pinnalla niin pitkälle kuin pystyt ilman käsi- tai jalkaliikkeitä. Harjoittele myös kellumista. Pyri kytkemään keskivartalon lihakset ja samalla rentoutumaan.
2. Hengitys
Vapaauinnissa uloshengitys tapahtuu hitaasti veteen. Sisäänhengitys on nopea ja se tapahtuu pään kääntyessä sivulle. Hengitysrytmin opettelussa kannattaa kokeilla esimerkiksi sellaista harjoitetta, jossa potkit kasvot vedessä molemmilla käsilläsi uintilaudasta kiinni pitäen ja yksinkertaisesti harjoittelet hentitystä puhaltamalla kunnon kuplia veteen ja ottamalla ilmaa päätä vuorotellen molemmille sivuille kääntäen.
3. Ote
Vapaauinnissa edetään lähes pelkästään käsivetojen avulla. Vedossa oleellisinta on luoda mahdollisimman suuri käsivarren pinta-ala taaksepäin eli voimakkaimmassa otevaiheessa kämmen on käsivarren jatkeena ja sormenpäät osoittavat kohti pohjaa. Hyviä tekniikkaharjoitteita käsivedon opetteluun ovat esimerkiksi uiminen yhdellä kädellä, niin sanottu lasten koirauinti sekä uiminen kämmenet nyrkissä.
4. Potkut
Vapaauinnissa potkut tuottavat vain noin 10% eteenpäin vievästä voimasta. Hyvä potkutekniikka on kuitenkin tärkeä vartalon asennon ja uinnin rytmin kannalta. Potkuissa oleellisinta on, että jalat ovat ”pehmeästi suorina” ja nilkat ovat rentoina, mutta ojennettuina. Potkujen liike lähtee lantiosta. Tyypillinen aloittelijan virhe on potkia niin sanotusti pyöräilypotkuja saappaat jalassa, mikä aiheuttaa todella suuren vedenvastuksen ja vaikeuttaa pinnalla pysymistä.
Treenivinkki
Aloittelijan kannattaa käydä uimassa niin usein kuin mahdollista, mutta pitää treenit lyhyinä. Esimerkiksi kolme kertaa puolituntia viikossa on parempi kuin kerran viikossa puolitoista tuntia. Lisäksi kannattaa uida lyhyitä pätkiä, eli levätä päädyissä ja kasata tekniikka ajatusta riittävän usein.
Tässä on sen sijaan hieman kokeneimmille uimareille sopiva treeni. Minulla tämän tyylinen harjoitus on ohjelmassa vähintään pari kertaa kuukaudessa.
500 m verryttelyä sisältäen muutamia tekniikkadrillejä
Tämän jälkeen 2-5x alla oleva sarja:
20×25 m siten, että uit 3x25m max ja 1x25m kevyttä (eli viisi kierrosta tätä sarjaa). Lähtöaika vetoihin on 30s (tai sellainen aika, että sinulle tulee suurinpiirtein yhtä paljon lepoa, mitä täysiä uitu 25m kesti).
200 m pääkilpailusi kilpailuvauhtia mahdollisimman hyvällä tekniikalla
100 m kevyttä verryttelyuintia
500 m loppuverryttelyä
Yhteensä 2,6 – 5,0 km
Treenissä tarkoituksena on uida kovat 25 metriset mahdollisimman kovaa, mutta kuitenkin siten, että pystyt juuri ja juuri pitämään samaa vauhtia yllä harjoituksen loppuun asti. Kisavauhtinen 200m on tarkoitus uida heti 25m sarjan perään, jolloin harjoitus simuloi triathlonkilpailua, missä alku on yleensä todella kova ja tämän jälkeen on tärkeää löytää rento oma matkavauhti.
Hyviä treenejä,
Kaisa
