Sponsoriurheilijamme Kaisa Sali paljastaa treenisalaisuutensa triathlonin maailmasta. Julkaisemme neljän viikon mittaisen artikkelisarjan, jossa Kaisa kertoo treenivinkkejä triathloniin (ja kestävyyslajeihin).

Kestävyyskoulu, Osa 3 – JUOKSU

Triathlonin treenaaminen on mitä mainioin tapa nostaa omaa peruskuntoa ja samalla nauttia Suomen kauniista kesästä. Keräsin tähän 4 artikkelin juttusarjaan aloittelijalle sopivia vinkkejä uinnista, pyöräilystä ja juoksusta. Viimeisessä osassa löydät myös ohjeita, joilla selviät jopa kokonaisesta triathlonista. Lisäksi kerron joka lajin lempitreenini, jotta kokeneempikin kestävyyslajin harrastaja voi löytää ideoita omaan harjoitteluunsa.

Juokseminen on kaikkein luonnollisin liikkumistapa. Itse rakastan juoksemisessa juuri lajin tarjoamaa luonnollisen vapauden tunnetta. Juokseminen on myös erittäin tehokasta liikuntaa ja koska lenkille voi lähteä melkeinpä milloin ja missä tahansa, sopii juokseminen loistavasti myös kiireiseen arkeen.

Juoksuharrastuksen aluksi kannattaa panostaa hyvien lenkkareiden hankintaan. Valinnanvaraa on nykyään melkoisesti ja helpoin keino löytää itselle sopivat jalkineet on mennä asiantuntevaan liikkeeseen kokeilemaan erilaisia vaihtoehtoja. Vanhoilla kuluneilla tossuilla saa helposti jalkansa kipeiksi.

Aloittelijan kannattaa edetä juoksuharrastuksessa maltilla. Ensimmäisen kuukauden aikana on hyvä tehdä pari kolme kertaa viikossa lenkkejä, joissa yhdistää juoksua ja kävelyä esimerkiksi siten, että ensimmäisellä viikolla juoksee aina kaksi minuuttia ja kävelee kolme minuuttia, toisella viikolla juoksee kolme ja kävelee kaksi minuuttia, kolmannella viikolla juoksee neljä ja kävelee yhden minuutin ja neljännellä viikolla juoksee koko lenkit.

Lihaskuntotreeniä juoksun tueksi

Omalle kropalle sopivin juoksutekniikka löytyy parhaiten lihaskunnosta ja liikkuvuudesta huolehtimalla. Juoksijan on hyvä tehdä säännöllisesti etenkin keskivartalon, pakaroiden ja jalkaterän lihasten jumppaa. Lisäksi erityisesti lonkankoukistajien liikkuvuudesta on tärkeää huolehtia. Esimerkiksi itse teen näihin asioihin keskittyviä harjoitteita kymmenisen minuuttia ennen jokaista juoksulenkkiä.

Juoksutekniikkaa ei kannata niin sanotusti pakottaa, vaan juoksemisessa on aina oleellista säilyttää rentous sekä kehon luontainen liike. Hyvä ryhti, käsien rytmikäs liike, lantion alle osuva askel sekä nopea askelkontakti maahan ovat kuitenkin kaikki asioita, jotka toteutuvat hyvässä juoksutekniikassa.

Treenivinkki
Tässä harjoituksessa mäkivedot kehittävät lajinomaista voimaa ja sitä kautta juoksutekniikkaa. Kolmen minuutin vedot ovat puolestaan juuri sopivan mittaisia kehittämään vauhdikasta juoksua ja hapenottokykyä. Tämäntyyliset kolmeminuuttiset kuuluvat myös minun ohjelmaani vähintään pari kertaa kuukaudessa.

10-15 min kevyttä verryttelyjuoksua sisältäen muutamia dynaamisia venytyksiä sekä lihasten aktivointeja

5 x 20s ylämäkeen rennon reippaasti / kävely alas
5 x 10s ylämäkeen todella nopeasti / kävely alas

5 min kevyttä hölkkää tai kävelyä

5-20 x 3 min kovaa sellaista vauhtia, että jaksat kuitenkin vetää viimeiset vedot hieman ensimmäisiä reippaammin / 1-2 min kävelyä tai kevyttä hölkkää

Loppuverryttely

 

Hyviä treenejä,
Kaisa