Sponsoriurheilijamme Kaisa Sali paljastaa treenisalaisuutensa triathlonin maailmasta. Julkaisemme neljän viikon mittaisen artikkelisarjan, jossa Kaisa kertoo treenivinkkejä triathloniin (ja kestävyyslajeihin).
Kestävyyskoulu, Osa 2 – PYÖRÄILY
Triathlonin treenaaminen on mitä mainioin tapa nostaa omaa peruskuntoa ja samalla nauttia Suomen kauniista kesästä. Keräsin tähän 4 artikkelin juttusarjaan aloittelijalle sopivia vinkkejä uinnista, pyöräilystä ja juoksusta. Viimeisessä osassa löydät myös ohjeita, joilla selviät jopa kokonaisesta triathlonista. Lisäksi kerron joka lajin lempitreenini, jotta kokeneempikin kestävyyslajin harrastaja voi löytää ideoita omaan harjoitteluunsa.
Pyöräilyharrastus alkaa siitä, että löytää omaan käyttötarkoitukseen sopivan menopelin. Esimerkiksi maantiekilpapyörää muistuttava, mutta hieman leveämpirenkainen cyclocross pyörä on loistava vaihtoehto työmatkaliikkujalle. Nopea aika-ajopyörä taas sopii pitkiin triathlonkoitoksiin osallistuvalle tavoitteellisesti treenaavalle pikakiitäjälle. Pyöräilyä voi kuitenkin harrastaa ja esimerkiksi triathlonin kuntoilutapahtumiin voi osallistua vaikka Jopolla eli hienon pyörän hankkiminen ei ole kynnyskysymys lajin kokeilemiselle.
Hankitpa minkä tahansa pyörän, kaikkein tärkeintä on löytää omalle kropalle sopiva ajoasento. Tässä on paras kääntyä asiantuntevan liikkeen tai kokeneemman pyöräilijän puoleen. Oleellista on löytää muun muassa sopiva rungon pituus, sopiva satulan korkeus sekä sopiva selän kulma. Lisäksi esimerkiksi mukavan satulan löytämiseksi kannattaa nähdä hieman vaivaa, sillä hiertymiä aiheuttava satula vie helposti ilon koko lajista.
Pyöräilytreeni sopii helposti osaksi arkiliikuntaa
Pyöräilyn harjoitteleminen on lopulta hyvin yksinkertaista. Jo sillä pääsee pitkälle, että polkee työmatkat tai käy sillon tällöin lenkkeilemässä kauniista maisemista nauttien. Pyöräileminen on myös mukavaa sosiaalista liikuntaa ja esimerkiksi pyöräseurojen tai -kerhojen yhteislenkeille kannattaa osallistua rohkeasti.
Pyöräilyä voi tehdä kestollisesti huomattavasti enemmän kuin uintia tai juoksua, joten pyöräily on esimerkiksi triathlonin harrastajalle kaikkein tärkein peruskuntoa nostava laji. Kun pyöräharrastuksessa pääsee pidemmälle, kannattaakin treeneihin lisätä hieman suunnitelmallisuutta. Viikoittaiseen ohjelmaan voi kuulua esimerkiksi yksi kovatehoinen harjoitus, yksi pitkä lenkki ja tämän lisäksi jokunen lyhyempi lenkki tai työmatkapyöräilyä. Moni saa pyöräilyyn lisämotivaatiota esimerkiksi GPS-mittarin ja mahdollisesti myös poljintehoa mittaavan mittarin avulla.
Treenivinkki
Tämän tyylisen pyöräilyharjoituksen teen viikoittain. Harjoitus sopii niin aloittelijalle kuin kokeneellekin pyöräilijälle.
15-60 min verryttelyä
5x30s ajoa yhdellä jalalla siten, että toinen jalka on irti polkimesta / 1min ajoa molemmilla jaloilla – keskity siihen, että ketju on niin sanotusti kireällä koko poljinsyklin ajan eli polkemiseen ei tule ”lonksahduksia”
10-30 min raskaalla vaihteella hitailla poljinkierroksilla (50-70 rpm)
2-10 min pienellä vaihteella nopeilla kierroksilla (> 100 rpm)
5 min kevyttä ajoa itselle mukavilla poljinkierroksilla (tavoite 75-100 rpm)
10-15 min rennon reipasta (syke noin aerobisella kynnyksellä)
2 min kevyttä
5-10 min hieman reippaampaa kuin edellinen
2 min kevyttä
3-5 min kovaa
Loppuverryttely
Hyviä treenejä,
Kaisa
